9 Cara Menjaga Berat Badan Usai Libur Natal dan Tahun Baru 2026 agar Tak Naik Drastis

AKURAT.CO Libur Natal dan Tahun Baru 2026 selalu identik dengan momen kumpul keluarga, pesta akhir tahun, dan meja makan yang penuh hidangan lezat. Mulai dari olahan daging, camilan gurih, hingga aneka dessert manis, semuanya terasa sayang untuk dilewatkan. Namun di balik kehangatan momen tersebut, ada satu “efek samping” yang kerap bikin waswas: berat badan naik tanpa disadari.

Fenomena ini bukan sekadar perasaan. Sejumlah riset menunjukkan bahwa kenaikan berat badan selama liburan akhir tahun cenderung bertahan lama jika tidak dikontrol sejak awal. Lalu, bagaimana cara menikmati liburan tanpa harus khawatir jarum timbangan melonjak? Artikel ini merangkum strategi efektif menjaga berat badan tetap ideal setelah menyantap berbagai hidangan Natal dan Tahun Baru, berdasarkan riset dan rekomendasi ahli.

Kenapa Berat Badan Mudah Naik Saat Libur Natal dan Tahun Baru?

Musim liburan membawa perubahan besar pada rutinitas harian. Pola makan jadi kurang teratur, porsi makanan membesar, konsumsi gula meningkat, sementara aktivitas fisik justru menurun. Studi yang didanai National Institutes of Health pada tahun 2000 menemukan bahwa rata-rata orang mengalami kenaikan berat badan sekitar 0,5 kilogram antara Thanksgiving hingga Tahun Baru. Meski terlihat kecil, berat badan tersebut sering kali tidak turun kembali sepanjang tahun.

Penelitian lain yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients juga menunjukkan bahwa makan berlebihan selama Natal dan Tahun Baru adalah kebiasaan umum di berbagai negara. Faktor stres, jadwal padat, hingga perubahan jam tidur berkontribusi pada peningkatan asupan kalori dan penurunan aktivitas fisik.

Cara Menjaga Berat Badan Setelah Makan Besar Saat Nataru

Menjaga berat badan bukan berarti menahan diri secara ekstrem. Kuncinya ada pada pengendalian porsi, pemilihan makanan, dan menjaga keseimbangan gaya hidup selama liburan.

Mengontrol Porsi Tanpa Harus Menyiksa Diri

Godaan makanan saat Natal dan Tahun Baru memang sulit ditolak. Namun, makan dalam porsi lebih kecil bisa menjadi solusi sederhana. Dengan mengambil sedikit demi sedikit, tubuh tetap bisa menikmati berbagai menu tanpa kelebihan kalori.

Jika sudah tahu akan menghadiri jamuan makan besar, cobalah mengurangi porsi makan di waktu lain pada hari yang sama. Satu kali makan besar tidak langsung membuat berat badan naik, tetapi kebiasaan makan berlebihan yang berulanglah yang memberi dampak jangka panjang.

Perbanyak Serat agar Kenyang Lebih Lama

Hidangan Natal identik dengan daging dan makanan berlemak. Untuk menyeimbangkannya, sertakan makanan tinggi serat seperti sayuran dan buah-buahan. Memulai makan dengan salad atau menambahkan porsi sayur di piring dapat membantu tubuh merasa kenyang lebih cepat dan lebih lama.

Serat bekerja memperlambat proses pencernaan, sehingga keinginan untuk makan berlebihan bisa ditekan secara alami.

Beri Jeda Antar Waktu Makan

Kesalahan yang sering terjadi saat pesta adalah menumpuk semua makanan di piring dan memakannya sekaligus. Padahal, memberi jeda 30 menit hingga 1 jam sebelum mengambil makanan berikutnya dapat membantu tubuh mengenali sinyal kenyang.

Jeda ini memberi waktu bagi lambung untuk memproses makanan dengan lebih baik, sehingga kamu tidak terdorong makan melebihi kebutuhan tubuh.

Pilih Minuman dengan Lebih Cerdas

Minuman manis seperti soda, es teh manis, atau minuman khas liburan sering kali menyumbang kalori tersembunyi. Mengganti minuman tersebut dengan air putih bisa menjadi langkah sederhana namun efektif untuk menekan asupan kalori.

Selain air putih, infused water dengan lemon juga bisa menjadi alternatif menyegarkan yang membantu menjaga hidrasi tanpa tambahan gula berlebih.

Selektif Menyantap Dessert

Makanan penutup memang sulit ditolak, apalagi saat perayaan. Namun, bukan berarti harus menghindarinya sepenuhnya. Ahli gizi merekomendasikan untuk menikmati dessert dalam porsi kecil dan memilih yang tidak terlalu tinggi gula dan tepung.

Dengan cara ini, keinginan menikmati makanan manis tetap terpenuhi tanpa harus “membayar mahal” dengan kenaikan berat badan.

Batasi Asupan Gula dan Garam

Jika sepanjang hari sudah banyak mengonsumsi makanan manis, sebaiknya hentikan asupan gula di sore atau malam hari. Makanan tinggi gula di malam hari cenderung lebih mudah tersimpan sebagai lemak.

Garam juga perlu diperhatikan. Konsumsi garam berlebih dapat memicu retensi cairan dalam tubuh, yang sering kali membuat berat badan terlihat naik dalam waktu singkat.

Tetap Aktif Meski Sedang Liburan

Liburan bukan alasan untuk berhenti bergerak. Aktivitas fisik sederhana seperti jogging, jalan kaki setelah makan, atau bermain bersama keluarga sudah cukup membantu membakar kalori ekstra.

Jika satu hari diisi dengan makanan tinggi kalori, imbangi dengan aktivitas fisik tambahan. Tubuh yang aktif akan lebih mudah menjaga keseimbangan energi selama liburan.

Hindari Makan Sambil Menonton TV

Makan sambil menonton televisi atau bermain ponsel membuat perhatian teralihkan dari sinyal kenyang alami tubuh. Akibatnya, porsi makan sering kali menjadi berlebihan tanpa disadari.

Fokus pada makanan, kunyah perlahan, dan nikmati setiap suapan agar tubuh punya waktu mengenali rasa kenyang.

Jaga Tidur dan Kelola Stres

Kurang tidur terbukti meningkatkan rasa lapar dan keinginan mengonsumsi makanan berkalori tinggi. Pastikan tidur setidaknya tujuh jam per malam, meski jadwal liburan terasa padat.

Stres juga sering menjadi pemicu emotional eating. Olahraga ringan, meditasi, atau teknik pernapasan sederhana bisa membantu menjaga keseimbangan emosi selama musim liburan.

Menikmati Liburan Tanpa Khawatir Berat Badan Naik

Kenaikan berat badan saat libur Natal dan Tahun Baru memang sering terjadi, tetapi bukan sesuatu yang tak bisa dicegah. Dengan mengontrol porsi, memilih makanan lebih bijak, tetap aktif, dan menjaga pola hidup seimbang, liburan tetap bisa dinikmati tanpa rasa bersalah.

Menjaga berat badan bukan soal pantangan ekstrem, melainkan soal konsistensi dan keseimbangan. Kalau kamu ingin terus mendapatkan tips kesehatan dan gaya hidup selama liburan maupun setelahnya, pantau terus update terbaru di AKURAT.CO.

FAQ

1. Apakah berat badan benar-benar mudah naik saat libur Natal dan Tahun Baru?

Ya. Berbagai riset menunjukkan bahwa selama periode liburan akhir tahun, banyak orang mengalami kenaikan berat badan akibat konsumsi makanan tinggi kalori, gula, dan lemak, serta berkurangnya aktivitas fisik.

2. Berapa kenaikan berat badan yang umumnya terjadi saat musim liburan?

Studi yang didanai National Institutes of Health menemukan rata-rata kenaikan sekitar 0,5 kilogram dari akhir November hingga Tahun Baru. Meski terlihat kecil, kenaikan ini sering kali bertahan lama jika tidak dikontrol.

3. Apakah makan besar sekali saat Natal langsung membuat berat badan naik?

Tidak secara langsung. Satu kali makan besar tidak langsung memengaruhi berat badan. Namun, jika kebiasaan makan berlebihan dilakukan berulang selama liburan, dampaknya akan terasa dalam jangka panjang.

4. Apa cara paling sederhana untuk mencegah berat badan naik saat liburan?

Mengontrol porsi makan, memperbanyak konsumsi serat, memilih air putih sebagai minuman utama, serta tetap aktif bergerak adalah langkah paling sederhana dan efektif.

5. Mengapa makanan berserat penting saat perayaan Natal dan Tahun Baru?

Makanan tinggi serat seperti sayur dan buah membuat tubuh kenyang lebih lama, sehingga membantu menekan keinginan makan berlebihan setelah menyantap hidangan berat.

6. Apakah minuman manis berpengaruh besar pada kenaikan berat badan?

Ya. Minuman manis seperti soda dan es teh manis mengandung gula dan kalori tinggi yang sering tidak disadari. Menggantinya dengan air putih atau infused water dapat membantu menekan asupan kalori.

7. Bolehkah tetap makan dessert saat liburan?

Boleh. Kuncinya adalah membatasi porsi dan memilih dessert yang tidak terlalu tinggi gula dan tepung agar asupan kalori tetap terkendali.

8. Apakah olahraga tetap perlu dilakukan saat liburan?

Perlu. Aktivitas fisik ringan seperti jogging, jalan kaki, atau bermain bersama keluarga sudah cukup membantu membakar kalori ekstra akibat makan berlebihan.

9. Mengapa tidur cukup berpengaruh pada berat badan?

Kurang tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan keinginan mengonsumsi makanan berkalori tinggi, sehingga berisiko menyebabkan kenaikan berat badan selama liburan.