Maka dari itu, dibutuhkan pendekatan khusus yang tidak hanya fokus pada kalori, tetapi juga jenis nutrisi yang masuk ke tubuh dan bagaimana tubuh meresponsnya.
Diet untuk orang dengan PCOS berfokus pada makanan yang membantu menstabilkan gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin, serta mengurangi peradangan.
Dilansir dari Healthline, penderita PCOS sangat dianjurkan meningkatkan konsumsi serat, protein, lemak sehat, serta mengurangi karbohidrat olahan untuk mendukung stabilitas hormon. Hal ini membantu tubuh mengelola kadar insulin, yang merupakan salah satu faktor kunci dalam munculnya gejala PCOS.
Pola makan diterapkan dengan mengatur jenis makanan yang dikonsumsi sehari-hari, mulai dari memilih karbohidrat kompleks, mengutamakan makanan utuh, hingga menambahkan sumber probiotik yang baik untuk sistem pencernaan. Hal ini sangat penting untuk para perempuan yang mengalami gejala PCOS seperti siklus menstruasi tidak teratur, kenaikan berat badan, atau jerawat hormonal karena fokusnya menyasar akar penyebab masalah hormon dan metabolisme. Proses ini bekerja dengan mendukung kerja hormon, menjaga stabilitas energi, serta meningkatkan kesehatan usus yang berperan penting dalam regulasi metabolik.
7 Cara Diet PCOS yang Benar agar Berat Badan Turun dan Hormon Lebih Stabil
1. Mengurangi Asupan Karbohidrat
Pengidap PCOS umumnya mengalami resistensi insulin, sehingga membatasi karbohidrat terutama karbohidrat olahan dapat membantu mengendalikan kadar gula darah.
Mengonsumsi makanan berkarbohidrat kompleks seperti gandum utuh dan umbi dapat membantu tubuh lebih stabil dalam memproduksi insulin.
2. Meningkatkan Konsumsi Serat Tinggi
Serat membantu memperlambat pencernaan dan menghindari lonjakan gula darah mendadak.
Makanan berserat seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, serta buah beri sangat dianjurkan untuk pengidap PCOS karena mampu menurunkan respon glukosa setelah makan.
3. Menambahkan Protein dalam Setiap Makan
Protein membantu rasa kenyang lebih lama dan mendukung stabilitas gula darah. Sumber protein seperti telur, ayam tanpa lemak, ikan, kacang, hingga yoghurt rendah lemak dapat membantu menyeimbangkan metabolisme serta mendukung pengaturan hormon.
4. Mengonsumsi Lemak Sehat
Lemak sehat, terutama dari alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak, diperlukan untuk menjaga fungsi hormon dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Pola makan dengan lemak sehat dapat mengurangi peradangan yang sering memperburuk gejala PCOS.
5. Memilih Makanan Fermentasi
Makanan fermentasi seperti kefir, yogurt, sauerkraut, dan kimchi membantu memperbaiki kesehatan usus.
Usus yang sehat berperan besar dalam mendukung keseimbangan hormon dan metabolisme, sehingga probiotik sangat dianjurkan bagi perempuan dengan PCOS.
6. Mengurangi Asupan Makanan Olahan dan Gula Tambahan
Gula tambahan dan makanan olahan dapat menyebabkan peningkatan insulin yang drastis.
Pengidap PCOS sebaiknya menghindari makanan manis, minuman kemasan, serta snack olahan untuk menurunkan peradangan tubuh dan menjaga stabilitas hormon.
7. Mengatur Pola Hidup: Tidur, Olahraga, dan Manajemen Stres
Diet saja tidak cukup. Tidur yang cukup, olahraga teratur, serta manajemen stres memainkan peran besar dalam mengatur hormon dan sensitivitas insulin.
Latihan kekuatan dan aktivitas fisik rutin dapat membantu mengontrol berat badan, sementara manajemen stres seperti meditasi membantu menstabilkan hormon kortisol.
Diet PCOS yang tepat sangat berpengaruh pada penurunan berat badan sekaligus penyeimbangan hormon.
Rencana makan 7 hari bisa menjadi starting poin praktis, namun sebaiknya disesuaikan dengan kondisi individu bersama dokter atau ahli gizi.
Salsabilla Nur Wahdah (Magang)
