Mengenal Body Recomposition, Cara Turunkan Lemak Tanpa Kehilangan Otot

AKURAT.CO Banyak orang merasa bingung saat ingin menurunkan berat badan. Beragam metode diet bermunculan, mulai dari pembatasan kalori ketat hingga berbagai jenis program latihan.

Namun, tidak semua pendekatan memberikan hasil yang sehat dan berkelanjutan.

Salah satu metode yang kini semakin populer adalah body recomposition. Pendekatan ini tidak sekadar menurunkan angka di timbangan, tetapi berfokus pada perubahan komposisi tubuh secara menyeluruh.

Lalu, apa itu body recomposition dan bagaimana cara kerjanya?

Apa Itu Body Recomposition?

Body recomposition adalah metode yang bertujuan mengurangi lemak tubuh sekaligus meningkatkan massa otot dalam waktu bersamaan.

Berbeda dengan diet konvensional yang hanya menargetkan penurunan berat badan, metode ini lebih memperhatikan rasio lemak dan otot sebagai indikator utama keberhasilan.

Artinya, meskipun angka di timbangan tidak turun drastis, tubuh bisa terlihat lebih ramping, padat, dan proporsional karena komposisi lemak berkurang dan massa otot meningkat.

Selain memperbaiki tampilan fisik, body recomposition juga memberikan manfaat kesehatan, antara lain:

Metabolisme lebih optimal – Otot membakar lebih banyak kalori, bahkan saat tubuh beristirahat.
Tubuh lebih kuat dan fungsional – Aktivitas harian terasa lebih ringan karena kekuatan otot meningkat.
Mengurangi risiko “skinny fat” – Tubuh tampak lebih kencang dan tidak hanya kurus tanpa otot.
Menunjang kesehatan jangka panjang – Penurunan lemak, terutama lemak visceral, membantu menekan risiko diabetes, penyakit jantung, dan peradangan kronis.

Cara Kerja Body Recomposition

Metode ini menggabungkan pengaturan nutrisi dan latihan secara seimbang. Berikut komponen utamanya:

1. Defisit Kalori Ringan

Tubuh tetap memerlukan defisit kalori untuk membakar lemak, tetapi tidak boleh berlebihan.

Defisit yang terlalu besar dapat menyebabkan tubuh kehilangan massa otot.

Karena itu, body recomposition menekankan pengurangan kalori secara moderat agar lemak berkurang tanpa mengorbankan otot.

2. Asupan Protein yang Cukup

Protein berperan penting dalam memperbaiki dan membangun jaringan otot.

Kebutuhan protein ideal berkisar 1,6–2,2 gram per kilogram berat badan per hari. Sumber protein bisa diperoleh dari ayam, ikan, telur, susu, tahu, tempe, maupun suplemen seperti whey protein jika diperlukan.

3. Latihan Beban Secara Konsisten

Latihan beban memberi sinyal kepada tubuh untuk mempertahankan dan membangun otot.

Beberapa contoh latihan efektif adalah compound exercises, seperti squat, deadlift, bench press, pull-up, dan shoulder press. Gerakan ini melibatkan banyak kelompok otot sekaligus, sehingga membantu meningkatkan kekuatan dan pembakaran energi.

4. Pola Makan Seimbang

Selain protein, tubuh juga membutuhkan karbohidrat kompleks, lemak sehat, serat, dan mikronutrien yang cukup.

Pola makan seimbang membantu menjaga energi, mendukung performa latihan, serta mempercepat pemulihan otot.

5. Konsistensi adalah Kunci

Body recomposition bukan metode instan. Prosesnya bertahap karena tubuh melakukan dua hal sekaligus: mengurangi lemak dan membangun otot.

Hasil optimal hanya dapat dicapai dengan disiplin dalam latihan, menjaga pola makan, dan menerapkan gaya hidup sehat secara konsisten.

Body recomposition merupakan pendekatan penurunan lemak yang lebih berfokus pada kualitas komposisi tubuh dibanding sekadar angka di timbangan.

Dengan defisit kalori ringan, asupan protein yang cukup, latihan beban teratur, dan konsistensi, metode ini dapat membantu membentuk tubuh yang lebih ramping, kuat, dan sehat secara berkelanjutan.

Laporan: Lilis Anggraeni/magang