Bagaimana Cara Menenangkan Diri Saat Terkena Panic Attack?

AKURAT.CO Panic attack atau serangan panik merupakan kondisi ketika seseorang tiba-tiba mengalami rasa cemas dan takut berlebihan, disertai gejala fisik seperti jantung berdebar, sesak napas atau pusing.

Meski terasa menakutkan, kondisi panic attack sebenarnya umum terjadi dan dapat dikendalikan dengan langkah yang tepat.

Apa Itu Panic Attack dan Gejalanya?

Panic attack atau serangan panik adalah kondisi ketika seseorang tiba-tiba merasakan ketakutan dan kecemasan intens tanpa sebab yang jelas.

Serangan ini biasanya muncul mendadak dan mencapai puncaknya dalam beberapa menit.

Gejalanya meliputi jantung berdebar, sesak nafas, pusing, gemetar, hingga perasaan seperti kehilangan kendali atau takut. Beberapa orang juga mengalami mual, nyeri dada, atau sensasi terlepas dari diri sendiri.

Langkah-langkah Menenangkan Diri Saat Panic Attack

1. Sadari dan terima kondisi

Ingatkan diri bahwa yang dialami adalah serangan panik, bukan bahaya nyata, dan pasti akan berlalu. Ucapkan Ucapkan afirmasi positif seperti “Aku aman, rasa ini akan segera lewat” untuk menenangkan pikiran.

2. Atur pernapasan secara perlahan

Tarik napas dalam melalui hidung, tahan sejenak, lalu hembuskan perlahan lewat mulut. Teknik pernapasan 4-7-8 (tarik 4 detik, tahan 7 detik, hembuskan 8 detik) efektif membantu menurunkan ketegangan.

3. Gunakan teknik grounding 5-4-3-2-1

Alihkan fokus pada lingkungan sekitar: sebutkan 5 hal yang bisa dilihat, 4 hal bisa disentuh, 3 hal bisa didengar, 2 hal bisa dicium dan 1 hal bisa dirasakan.

4. Cari tempat yang tenang

Segera berpindah ke tempat yang nyaman dan minim kebisingan agar rangsangan eksternal tidak memperparah kecemasan.

5. Gunakan aroma menenangkan

Cium aroma yang menenangkan seperti lavender atau chamomile untuk membantu tubuh lebih rileks dan menurunkan tingkat kecemasan.

6. Lakukan relaksasi otot bertahap

Kendurkan otot secara perlahan dari ujung jari hingga leher. Relaksasi otot progresif ini membantu meredakan ketegangan dan membuat tubuh lebih tenang.

Tips Mencegah Panic Attack Kambuh

1. Kenali tanda awal panic attack

Pelajari gejala awal seperti jantung berdebar, napas cepat, atau pusing agar bisa segera mengambil langkah menenangkan diri sebelum serangan memuncak.

2. Hindari zat pemicu

Batasi konsumsi kafein, alkohol, dan rokok karena dapat memicu atau memperburuk gejala panik.

3. Latih teknik pernapasan

Biasakan pernapasan teratur dan dalam untuk mengontrol hiperventilasi yang sering muncul saat panik.

4. Rutin lakukan relaksasi

Meditasi, yoga, atau relaksasi otot progresif dapat membantu menurunkan tingkat kecemasan dan menstabilkan pikiran.

5. Tetap aktif berolahraga

Lakukan olahraga teratur minimal 30 menit per hari, seperti jalan cepat atau aerobik, untuk menjaga keseimbangan hormon stres.

6. Jaga pola tidur yang baik

Tidur cukup 7-9 jam setiap malam penting untuk menjaga kestabilan emosi dan mencegah serangan panik berulang.

7. Bangun dukungan sosial

Jalin komunikasi dengan keluarga atau teman dekat agar memiliki tempat berbagi dan dukungan emosional yang menenangkan.

8. Kelola stres sehari-hari

Atur waktu istirahat, batasi tekanan kerja, dan lakukan aktivitas yang menyenangkan agar stress tidak menumpuk.

9. Konsultasi dengan profesional

Jika panic attack sering terjadi, temui psikolog atau psikiater untuk mendapatkan terapi kognitif-perilaku (CBT) atau pengobatan yang sesuai.

Panic attack memang bisa bisa terasa menakutkan, tapi dengan latihan dan kesadaran diri, gejalanya dapat dikendalikan. Tetap tenang, biarkan tubuh perlahan pulih dan jangan ragu mencari bantuan profesional jika serangan sering terjadi atau mulai mengganggu aktivitas sehari-hari.

Laporan: Aqila Shafiqa Aryaputri/magang