Overthinking Lagi? Ini 5 Teknik Menenangkan Pikiran Sebelum Tidur

AKURAT.CO Pernah merasa tubuh lelah, tapi pikiran justru makin aktif saat malam tiba? Kamu tidak sendiri.

Overthinking atau terlalu banyak berpikir sebelum tidur adalah hal yang sering dialami banyak orang, terutama setelah menjalani hari yang melelahkan.

Baca Juga: Tips dan Manfaat Tidur Siang Bagi Anak

Alih-alih beristirahat, kita malah terjebak dalam pikiran yang berputar-putar tanpa henti mulai dari penyesalan masa lalu, kekhawatiran masa depan, hingga drama hari ini.

Agar tidurmu tidak terganggu, berikut ini 5 teknik sederhana tapi efektif untuk menenangkan pikiran sebelum tidur. Coba terapkan secara rutin agar tidur jadi lebih nyenyak dan berkualitas.

1. Latihan Pernapasan Dalam (Deep Breathing)

Pernapasan dalam adalah cara tercepat untuk mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang membantu tubuh merasa rileks. Cobalah teknik 4-7-8: tarik napas selama 4 detik, tahan selama 7 detik, dan hembuskan perlahan selama 8 detik. Ulangi 3–5 kali.

Tips: Lakukan sambil berbaring dengan lampu redup agar tubuh lebih mudah memasuki fase istirahat.

2. Tulis Pikiran dalam Jurnal Malam (Night Journaling)

Daripada memendam semua kekhawatiran di kepala, keluarkan dalam bentuk tulisan. Menulis jurnal sebelum tidur bisa membantu mengurai pikiran yang kusut dan membuatmu merasa lebih lega.

Coba tulis:

Hal yang kamu syukuri hari ini

Apa yang membuatmu cemas

Hal yang bisa kamu kendalikan dan tidak

3. Batasi Paparan Layar Setidaknya 30 Menit Sebelum Tidur

Cahaya biru dari ponsel dan laptop dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang membantu kamu tidur. Selain itu, scrolling media sosial juga bisa memicu overthinking—apalagi kalau yang dilihat malah berita buruk atau postingan yang bikin insecure.

Solusi: Ganti scrolling dengan aktivitas santai seperti membaca buku ringan, mendengarkan musik tenang, atau meditasi.

4. Meditasi atau Mendengarkan Guided Relaxation

Meditasi mindfulness terbukti membantu mengurangi kecemasan dan stres. Jika kamu pemula, kamu bisa menggunakan aplikasi seperti Headspace, Calm, atau YouTube untuk mendengarkan panduan relaksasi singkat.

Durasi ideal: 5–10 menit sudah cukup jika dilakukan secara konsisten.

5. Buat Rutinitas Malam yang Konsisten dan Menenangkan

Rutinitas akan memberi sinyal ke otak bahwa waktunya istirahat. Bisa dimulai dari hal-hal kecil seperti mencuci wajah, menyeduh teh herbal, merapikan tempat tidur, lalu membaca buku atau journaling.

Kuncinya: Hindari kegiatan yang membuat stres atau memicu pikiran berat di jam-jam sebelum tidur.

Overthinking sebelum tidur memang menyebalkan, tapi bisa diatasi dengan langkah-langkah sederhana. Kuncinya adalah menciptakan suasana tenang dan membangun kebiasaan tidur yang sehat.