Bagaimana Cara Menjaga Tekanan Darah Tetap Normal

 

AKURAT.CO Tekanan darah adalah salah satu indikator penting kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Ketika tekanan darah berada dalam batas normal, aliran darah ke seluruh tubuh dapat bekerja optimal, organ mendapat suplai oksigen yang cukup, dan risiko penyakit kronis dapat ditekan.

Namun gaya hidup modern, mulai dari stres, kurang gerak, hingga pola makan tinggi garam sering membuat tekanan darah meningkat tanpa disadari.

Menjaga tekanan darah tetap normal bukan hanya penting bagi orang yang sudah memiliki riwayat hipertensi, tetapi juga bagi semua orang sebagai langkah pencegahan penyakit jantung, stroke, dan gangguan ginjal.

Berikut adalah panduan lengkap tentang bagaimana menjaga tekanan darah tetap stabil dan sehat.

• Mengatur Pola Makan Sehat dan Seimbang

1. Kurangi Asupan Garam (Natrium)

Garam berlebihan membuat tubuh menahan cairan, meningkatkan volume darah, dan akhirnya menaikkan tekanan darah.

Batas idealnya kurang dari 5 gram garam per hari (sekitar 1 sendok teh), maka hindari makanan tinggi garam seperti:
 makanan cepat saji.
 kerupuk dan camilan asin.
 mie instan.
 makanan kalengan dan olahan.

2. Perbanyak Buah dan Sayur

Buah dan sayur mengandung kalium yang membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh. Kalium berperan sebagai pengatur alami tekanan darah. Contoh makanan tinggi kalium:
 Pisang.
 Alpukat.
 Bayam.
 Kentang.
 Melon.

3. Pilih Makanan Rendah Lemak dan Tinggi Serat

Lemak jenuh dan kolesterol tinggi dapat mengganggu pembuluh darah, memengaruhi tekanan darah, dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Pilih makanan seperti:
 gandum utuh.
 kacang-kacangan.
 ikan tinggi omega-3 (salmon, sarden)
 daging tanpa lemak.

4. Batasi Makanan Manis

Gula berlebihan dapat menyebabkan penumpukan lemak dan obesitas, yang menjadi faktor utama hipertensi.

• Jaga Berat Badan Ideal

Berat badan yang berlebih memberikan tekanan ekstra pada jantung, membuat aliran darah lebih sulit dan meningkatkan tekanan darah. Bahkan penurunan 3–5 kg saja dapat membantu menurunkan tekanan darah pada orang yang mengalami overweight.

Cara menjaga berat badan:
 kontrol porsi makan.
 perbanyak aktivitas fisik.
 kurangi konsumsi minuman manis.

• Aktif Bergerak Setiap Hari

Olahraga membantu memperkuat jantung sehingga mampu memompa darah lebih efektif tanpa tekanan berlebih. Rekomendasi aktivitas:
 30 menit jalan cepat.
 Bersepeda.
 Berenang.
 senam ringan.
 yoga untuk relaksasi.
Frekuensi ideal: setidaknya 5 hari dalam seminggu. Olahraga tidak harus berat; konsistensi lebih penting daripada intensitas.

• Kelola Stres dengan Baik

Stres meningkatkan hormon kortisol dan adrenalin yang dapat menaikkan tekanan darah. Bila stres berlangsung lama, tekanan darah bisa menjadi kronis dan sulit turun. Cara mengelola stres:
 latihan pernapasan dalam.
 meditasi 5-10 menit per hari.
 journaling.
 mendengarkan musik yang menenangkan.
 mengatur waktu istirahat dengan baik.

Hindari pelarian stres seperti merokok atau makan berlebihan karena justru memperburuk kondisi.

• Batasi Konsumsi Kafein

Kafein dapat meningkatkan tekanan darah sementara, terutama pada orang yang sensitif atau tidak terbiasa.

Jangan mengonsumsi kopi berlebihan, terutama saat kondisi tubuh sedang lelah atau tidak stabil. Batas aman: maksimal 1-2 cangkir per hari.

• Hindari Kebiasaan Merokok dan Alkohol

1. Merokok

Setiap kali menghisap rokok, pembuluh darah menyempit dan tekanan darah meningkat. Efek jangka panjangnya membuat dinding pembuluh darah kaku dan rusak.

2. Alkohol

Minuman beralkohol dapat menaikkan tekanan darah, terutama jika dikonsumsi berlebihan. Selain itu, alkohol tinggi kalori dan dapat memicu kenaikan berat badan.

• Tidur Cukup dan Berkualitas

Kurang tidur memengaruhi sistem saraf dan hormon tubuh, membuat tekanan darah cenderung naik. Usahakan tidur 7-9 jam setiap malam. Tips tidur berkualitas:
 hindari layar gawai setidaknya satu jam sebelum tidur.
 buat jadwal tidur yang konsisten.
 buat kamar lebih tenang dan gelap.

• Periksa Tekanan Darah secara Rutin

Tekanan darah bisa naik tanpa gejala. Karena itu, pemeriksaan rutin sangat penting, terutama untuk:
 orang yang memiliki riwayat keluarga hipertensi.
 orang dengan berat badan berlebih.
 wanita hamil.
 lansia.

• Minum Air yang Cukup

Dehidrasi dapat menyebabkan pembuluh darah menyempit dan membuat jantung bekerja lebih berat. Minumlah air putih cukup setiap hari, sekitar 6-8 gelas, atau lebih jika beraktivitas berat.

Laporan: Bunga Adinda/magang