Cara Menurunkan Kolesterol LDL secara Alami dan Efektif

AKURAT.CO Cara menurunkan kolesterol LDL secara alami dan efektif kini semakin banyak dicari seiring meningkatnya kesadaran masyarakat akan risiko penyakit jantung. Kolesterol LDL (Low-Density Lipoprotein), atau sering disebut “kolesterol jahat,” merupakan salah satu faktor utama penyebab penyumbatan arteri. Lalu, bagaimana cara menguranginya tanpa obat?

Dilansir dari Harvard Health Publishing, para peneliti menekankan bahwa perubahan pola makan adalah salah satu cara paling efektif untuk menurunkan kolesterol LDL secara signifikan. Selain itu, American Heart Association (AHA) juga menyatakan bahwa mengurangi asupan lemak jenuh dan lemak trans adalah langkah utama dalam menjaga kadar kolesterol tetap normal.

Baca Juga: Inilah Pilihan Makanan Sehat untuk Menurunkan Kolesterol

Makanan yang Efektif Menurunkan Kolesterol LDL

Beberapa jenis makanan terbukti mampu membantu menurunkan kolesterol LDL secara alami jika dikonsumsi secara rutin. Berikut ini rekomendasinya:

Serat larut tinggi: Seperti oatmeal, apel, pir, kacang merah, dan lentil. Serat larut membantu mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan agar tidak terserap ke dalam darah.
Lemak tak jenuh tunggal dan ganda: Sumber terbaiknya antara lain minyak zaitun, alpukat, kacang almond, ikan berlemak seperti salmon dan tuna.
Sterol dan stanol nabati: Ditemukan dalam margarin khusus, yoghurt, atau jus buah yang difortifikasi. Kandungan ini membantu mengurangi penyerapan kolesterol dari makanan.
Gandum utuh: Roti gandum, beras merah, dan sereal gandum utuh mendukung kerja serat larut dalam menurunkan kolesterol.
Ikan berlemak dua kali seminggu: Mengandung omega-3 yang membantu menurunkan kadar trigliserida dan meningkatkan HDL, kolesterol baik.

Mengapa Lemak Jenuh dan Lemak Trans Perlu Dihindari?

Menurut laporan dari American Heart Association, konsumsi lemak jenuh yang banyak ditemukan dalam daging merah, mentega, dan produk susu tinggi lemak dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam darah. Sementara itu, lemak trans yang biasanya terdapat dalam makanan olahan dan gorengan bisa memperburuk kondisi dengan menurunkan HDL (High-Density Lipoprotein) atau sering disebut kolesterol baik dan meningkatkan LDL.

AHA menyarankan untuk membatasi asupan lemak jenuh hingga maksimal 6% dari total kalori harian dan menghindari lemak trans sepenuhnya.

Baca Juga: Hindari 6 Jenis Makanan Ini untuk Mengurangi Lemak di Perut

Langkah Gaya Hidup untuk Menurunkan Kolesterol LDL

Selain perubahan pola makan, gaya hidup sehat juga memiliki peran penting dalam menurunkan kolesterol secara alami, yaitu:

Rutin berolahraga minimal 30 menit per hari, seperti jalan kaki, bersepeda, atau berenang.
Berhenti merokok, karena rokok menurunkan kadar HDL dan memperburuk kerusakan pembuluh darah.
Menjaga berat badan ideal, karena kelebihan berat badan dapat meningkatkan kadar LDL.
Mengurangi stres, karena stres berkepanjangan dapat memengaruhi kadar kolesterol dan tekanan darah.
Membatasi alkohol, karena konsumsi berlebihan dapat meningkatkan trigliserida.

Cara menurunkan kolesterol LDL secara alami dan efektif bisa dimulai dari dapur rumah Anda. Dengan mengurangi asupan lemak jenuh dan lemak trans, serta meningkatkan konsumsi serat larut, lemak sehat, dan makanan berbasis nabati, risiko penyakit jantung bisa ditekan secara signifikan.

Dikutip dari Harvard Health dan American Heart Association, langkah ini terbukti ilmiah dan sangat disarankan untuk diterapkan sejak dini. Perubahan gaya hidup juga menjadi kunci utama agar hasilnya lebih optimal dan berkelanjutan.