Buah dan Sayur Terbaik untuk Bulking: Pilihan Sehat untuk Naik Massa Otot Secara Alami

AKURAT.CO Dalam dunia kebugaran, program bulking atau menaikkan massa otot sering kali identik dengan konsumsi daging, susu, dan suplemen berprotein tinggi. Namun, tak banyak yang menyadari bahwa buah dan sayur pun bisa menjadi senjata rahasia dalam proses ini.

Bukan hanya sebagai pelengkap, tapi juga sumber energi, serat, dan mikronutrien penting yang mendukung pertumbuhan otot secara optimal. Berikut ini deretan buah dan sayuran yang direkomendasikan untuk program bulking menurut para ahli gizi dan pelaku olahraga kekuatan:

Buah Padat Energi, Manis, dan Kaya Nutrisi

• Pisang

Kaya karbohidrat dan potasium, pisang menjadi pilihan utama untuk konsumsi sebelum atau sesudah latihan. Kandungan gulanya yang alami memberi dorongan energi cepat yang dibutuhkan saat latihan intens.

• Mangga dan Nanas

Dua buah tropis ini bukan hanya lezat, tapi juga tinggi vitamin C dan gula alami. Nanas bahkan mengandung enzim bromelain yang membantu penyerapan protein.

• Kurma

Kecil namun bertenaga. Kurma dikenal sebagai sumber glukosa alami yang cepat diserap tubuh. Ideal dikonsumsi menjelang latihan atau saat berbuka puasa bagi yang menjalankan intermittent fasting.

• Alpukat

Bukan sumber karbohidrat, tapi alpukat menyumbang kalori dari lemak sehat tak jenuh tunggal. Lemak ini penting untuk produksi hormon dan pemulihan jaringan otot.

• Anggur dan Pepaya

Anggur memberikan glukosa cepat serap, sedangkan pepaya membantu pencernaan protein berkat kandungan enzim papain.

Sayuran Kaya Karbohidrat dan Mikronutrien

Tak semua sayur rendah kalori. Beberapa di antaranya justru berperan sebagai sumber karbohidrat kompleks yang dibutuhkan saat bulking.

• Kentang dan Ubi Jalar

Dua umbi-umbian ini menjadi sumber karbohidrat kompleks yang dapat diserap perlahan, memberikan energi tahan lama sekaligus membantu pembentukan glikogen otot.

• Jagung dan Kacang Polong

Jagung tergolong sayuran berpati yang tinggi kalori, sedangkan kacang polong mengandung kombinasi karbohidrat dan protein nabati.

• Labu Kuning dan Wortel

Kaya beta-karoten dan gula alami, dua sayuran ini cocok dijadikan bahan dasar sup atau tumisan untuk variasi menu sehat selama bulking.

• Bit

Sayur berwarna merah keunguan ini mengandung nitrat alami yang mendukung sirkulasi darah dan performa olahraga.

Selain itu, meski sayuran hijau seperti bayam dan brokoli tidak menyumbang kalori signifikan, para ahli tetap menyarankan konsumsinya karena kaya akan antioksidan, serat, dan mikronutrien yang memperkuat sistem imun selama program bulking berlangsung.

Untuk hasil optimal, para pelatih kebugaran menyarankan menggabungkan buah dan sayur dengan sumber protein dan lemak sehat. Salah satu cara mudah adalah membuat smoothie bulking yang mengandung pisang, mangga, alpukat, susu, dan whey protein.

Selain itu, menumis sayuran dengan minyak kelapa atau zaitun bisa menambah asupan kalori tanpa mengorbankan kesehatan.