Usia Bertambah, Gula Darah Naik? Ini Cara Ampuh Menjaganya Tetap Normal

AKURAT.CO Sejalan dengan bertambahnya usia, tubuh mengalami sejumlah perubahan, termasuk kemampuan dalam mengatur kadar gula darah.

Data menunjukkan bahwa hampir 27% orang yang menderita diabetes tipe 2 berusia lebih dari 65 tahun.

Pada orang lanjut usia, kadar gula darah biasanya meningkat secara alami, yang membuat mereka lebih berisiko terkena diabetes dan masalah lainnya. Namun, situasi ini tidak berarti tidak ada jalan keluar. Dengan pendekatan yang tepat dan konsisten, Anda masih bisa menjaga kadar gula darah tetap dalam rentang normal walaupun usia bertambah.

Mari kita lihat metode praktis yang telah terbukti efektif membantu orang tua mengontrol kadar gula darah.

Baca Juga: 10 Tanda Gula Darah Tinggi yang Perlu Dikenali, Sering Haus hingga Luka Sulit Sembuh

Mengapa Kadar Gula Darah Meningkat Seiring Bertambahnya Usia?

Peningkatan kadar gula darah pada orang lanjut usia tidak terjadi tanpa alasan. Penurunan fungsi metabolisme tubuh merupakan penyebab utama masalah ini. Fungsi organ yang berkurang pada lanjut usia dapat mengganggu cara tubuh mengelola kadar gula.

Di samping itu, sensitivitas tubuh terhadap insulin juga berkurang seiring dengan bertambahnya usia. Insulin adalah hormon yang berfungsi untuk mengendalikan kadar gula darah dengan membantu sel-sel menyerap glukosa. Ketika tubuh menjadi kurang sensitif terhadap insulin, glukosa akan terkumpul dalam darah dan menyebabkan peningkatan kadar gula.

Perubahan komposisi tubuh juga menjadi faktor yang berkontribusi. Orang tua cenderung memiliki lebih banyak lemak dan massa otot yang lebih sedikit, yang berdampak pada bagaimana tubuh memproses gula. Selain itu, berkurangnya aktivitas fisik dan pola makan yang tidak terjaga meningkatkan risiko diabetes di usia tua.

Berapa Kadar Gula Darah Normal untuk Orang Lanjut Usia?

Mengetahui standar kadar gula darah yang normal untuk orang tua sangat penting sebagai acuan dalam memantau kesehatan mereka. Untuk individu berusia 65 tahun ke atas, target kadar gula darah sampai 110 mg/dL saat puasa mungkin bisa diterima, tergantung pada kondisi kesehatan masing-masing.

Bagi orang yang berusia 50 tahun ke atas, berikut adalah panduan kadar gula darah normal:

• Setelah makan (1-2 jam): 90-140 mg/dL

• Setelah makan (2-4 jam): 90-130 mg/dL

• Setelah makan (4-8 jam): 80-120 mg/dL

• Sebelum makan atau puasa: kurang dari 100 mg/dL

Kadar di bawah angka tersebut menunjukkan gula darah rendah (hipoglikemia), sedangkan level di atasnya mengindikasikan gula darah tinggi (hiperglikemia). Keduanya berbahaya bagi orang lanjut usia dan perlu ditangani dengan cepat.

Pilihlah Makanan dengan Bijak

Pola makan memiliki peran penting dalam menjaga kestabilan kadar gula darah. Mengonsumsi makanan yang bergizi seimbang dengan porsi yang tepat sangatlah penting. Pilihlah karbohidrat kompleks, sumber protein tanpa lemak, dan lemak sehat.

Karbohidrat Kompleks Lebih Baik

Gantilah nasi putih dengan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, atau ubi. Karbohidrat ini dicerna lebih lambat sehingga energi yang dilepaskan lebih bertahap tanpa menyebabkan lonjakan kadar gula yang drastis.

Perbanyak Sayuran Tinggi Serat

Sayuran berwarna hijau seperti bayam, brokoli, dan buncis mengandung serat yang membantu memperlambat penyerapan gula dalam tubuh. Selain itu, serat juga memperpanjang rasa kenyang sehingga mencegah keinginan untuk makan berlebihan.

Sumber Protein Berkualitas

Ikan, tempe, tahu, dan dada ayam tanpa kulit merupakan sumber protein sehat yang membantu menyeimbangkan asupan nutrisi harian. Protein tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan membantu mempertahankan massa otot pada orang tua.

Batasi Konsumsi Gula dan Makanan Olahan

Hindarilah makanan yang tinggi gula, minuman manis, serta makanan olahan yang dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah dengan cepat. Batasi asupan gula hingga maksimal 24 gram atau sekitar 6 sendok teh per hari.

Tetap Aktif dengan Olahraga Rutin

Olahraga yang dilakukan secara teratur bisa membantu mengatur kadar gula darah dan meningkatkan reaksi tubuh terhadap insulin, yang berperan dalam menjaga gula darah tetap dalam level wajar. Selama beraktivitas fisik, glukosa digunakan oleh otot sebagai sumber energi, sehingga kadar gula darah bisa menurun.

Lansia disarankan untuk melakukan aktivitas fisik setidaknya 30 menit setiap hari atau total 150 menit dalam seminggu. Pilihlah jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi fisik:

• Berjalan santai di pagi atau malam hari

• Berenang yang tidak membebani sendi

• Yoga untuk menambah fleksibilitas dan mengurangi stress

• Senam bagi lansia yang dipimpin oleh instruktur berpengalaman

• Bersepeda di tempat yang aman dan tenang

Mulailah dengan perlahan dan tingkatkan intensitas secara bertahap. Pastikan untuk berbicara dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika memiliki masalah kesehatan tertentu.

Pertahankan Berat Badan yang Sehat

Menurunkan berat badan sekitar 7% dapat mengurangi kemungkinan berkembangnya diabetes hingga 60%. Kelebihan berat badan dapat meningkatkan resistensi insulin serta menyulitkan tubuh dalam mengendalikan kadar gula darah.

American Diabetes Association menyarankan mereka yang berada dalam kondisi prediabetes untuk menurunkan berat badan sebanyak 7-10% guna mencegah munculnya diabetes. Kombinasi pola makan yang sehat dan olahraga secara teratur adalah kunci untuk mencapai dan menjaga berat badan yang ideal.

Penuhi Asupan Cairan Tubuh

Kurangnya hidrasi bisa menyebabkan kadar gula darah meningkat. Meminum cukup air putih dapat menjaga tubuh terhidrasi serta menghindari konsentrasi gula darah yang tinggi.

Disarankan bagi lansia untuk mengonsumsi 8 gelas atau sekitar 2 liter air setiap harinya. Konsumsi 1-2 gelas air saat setiap kali makan dapat membantu menunda kenaikan gula darah dan menjaga kestabilannya. Hindarilah minuman manis seperti soda, minuman olahraga, dan jus karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah secara cepat.

Kelola Stres dengan Baik

Stres yang berkepanjangan dapat meningkatkan gula darah karena tubuh mengeluarkan hormon kortisol yang memengaruhi cara tubuh mengolah glukosa. Hormon yang dihasilkan saat stres ini dapat mengganggu metabolisme dan membuat kontrol gula darah menjadi lebih sulit.

Untuk mengurangi stres, lansia bisa melakukan:

1. Meditasi atau relaksasi secara teratur

2. Aktivitas sosial seperti bersosialisasi dengan keluarga atau teman

3. Melakukan hobi yang menyenangkan seperti berkebun, melukis, atau membaca

4. Mendengarkan musik yang menenangkan

5. Menciptakan ketenangan mental sangat penting untuk kesehatan lansia secara keseluruhan dan membantu menjaga gula darah dalam kondisi stabil.

Tidur yang Cukup dan Berkualitas

Kurang tidur dapat menyebabkan peningkatan hormon stres yang menghambat metabolisme dan menyulitkan pengendalian kadar gula darah. Tidur yang cukup memungkinkan tubuh untuk mengatur hormon, termasuk insulin, yang krusial dalam menjaga keseimbangan gula darah.

Lansia disarankan untuk mendapatkan tidur antara 7 hingga 9 jam setiap malam dengan kualitas yang baik. Hindari begadang dan ciptakan rutinitas tidur yang sudah teratur. Jika mengalami kesulitan tidur, bicarakanlah dengan dokter untuk menemukan solusi yang tepat.

Atur Waktu Makan Secara Rutin

Menjaga konsistensi waktu makan membantu tubuh dalam mengelola kadar gula darah dengan lebih efisien. Makan pada waktu yang sama setiap hari membantu tubuh memprediksi ketika glukosa akan masuk, sehingga insulin dapat bekerja dengan lebih baik.

Jangan sampai melewatkan sarapan karena hal tersebut justru berfungsi untuk menstabilkan kadar gula darah sepanjang hari. Jika perlu, bagi makanan menjadi porsi kecil dengan frekuensi lebih sering, daripada makan dalam jumlah besar sekaligus.

Berhenti Merokok dan Batasi Konsumsi Alkohol

Merokok dapat memperburuk kadar gula dalam darah, meningkatkan kemungkinan terjadinya resistensi insulin, dan menyebabkan masalah diabetes lainnya seperti penyakit jantung. Nikotin yang terdapat dalam rokok membuat tubuh lebih sulit untuk mengatur kadar gula darah dan memperburuk resistensi insulin.

Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat berdampak negatif pada peningkatan kadar gula dalam darah. Oleh karena itu, mulailah untuk menghentikan kebiasaan merokok dan mengurangi asupan minuman beralkohol demi kesehatan yang lebih baik di masa depan.

Pemeriksaan Rutin dan Konsultasi Dokter

Melakukan konsultasi kesehatan dengan dokter secara teratur adalah hal yang penting untuk memantau keadaan umum lansia dan mendeteksi komplikasi diabetes pada tahap awal. Pengawasan kadar gula darah bisa membantu dalam mengidentifikasi lansia yang berisiko mengalami peningkatan gula.

Lakukan pemeriksaan HbA1c secara rutin untuk mengetahui rata-rata kadar gula darah selama dua hingga tiga bulan terakhir. Jika kadar gula berada di luar batas yang normal atau jika muncul gejala seperti sering merasa haus, kelelahan, atau penglihatan kabur, segera konsultasikan kepada dokter.

Penggunaan Obat Sesuai Anjuran Dokter

Jika perubahan pola hidup tidak cukup untuk mengendalikan gula darah, dokter mungkin akan memberikan resep obat antidiabetes. Beberapa obat seperti metformin, glibenclamide, atau sulfonilurea dapat membantu dalam pengelolaan tingkat gula darah.

Penting untuk menggunakan obat sesuai dengan instruksi dari dokter dan mengonsumsinya secara teratur. Jangan berhenti atau mengubah dosis tanpa berdiskusi dengan dokter terlebih dahulu. Dalam beberapa kasus, lansia mungkin memerlukan suntikan insulin untuk mengatur gula darah dengan lebih baik.

Waspadai Gejala Gula Darah Tidak Normal

Lansia harus mengenali tanda-tanda kadar gula darah yang abnormal agar bisa mendapatkan perawatan segera. Gejala hipoglikemia (gula darah rendah) dapat mencakup detak jantung yang cepat, berkeringat, pusing, kesulitan berpikir, hingga pingsan.

Sementara itu, gejala hiperglikemia (gula darah tinggi) meliputi sering haus, buang air kecil yang berlebihan, penglihatan yang kabur, luka yang sulit sembuh, serta mudah merasa lelah. Kedua kondisi ini memerlukan perhatian medis segera untuk mencegah komplikasi lebih lanjut.

Dukungan Keluarga Sangat Penting

Keluarga memiliki peran yang sangat penting dalam membantu lansia menjaga kadar gula darahnya tetap stabil. Dukungan emosional serta bantuan praktis seperti menyiapkan makanan sehat, menemani berolahraga, atau mengingatkan waktu untuk minum obat sangat signifikan bagi lansia.

Ajaklah lansia untuk tetap terlibat dalam aktivitas sosial dan hindari perasaan kesepian. Aktivitas bersama keluarga dapat mengurangi stres dan meningkatkan kualitas hidup lansia secara keseluruhan.

Menjaga gula darah tetap dalam batas normal saat berusia lanjut memang membutuhkan komitmen serta konsistensi. Namun, dengan menerapkan langkah-langkah di atas secara rutin, lansia dapat menikmati masa tua dengan lebih sehat, aktif, dan bahagia. Ingatlah, pensiun bukanlah akhir, melainkan awal dari fase kehidupan yang dapat dinikmati dengan lebih bermakna.

Tia Ayulia (Magang)