Rutin Jogging Bisa Meningkatkan Stamina? Ini Cara dan Manfaatnya

AKURAT.CO Jogging menjadi salah satu olahraga yang banyak dipilih untuk meningkatkan kebugaran tubuh.

Gerakannya sederhana, tidak membutuhkan banyak peralatan, dan dapat dilakukan di berbagai tempat.

Selain membantu menjaga kebugaran, jogging juga dapat menjadi latihan untuk membuat tubuh lebih kuat dan tidak mudah lelah ketika melakukan aktivitas sehari hari.

Lantas, apakah jogging bisa meningkatkan stamina? Ya, jogging yang dilakukan secara rutin dan teratur dapat membantu meningkatkan stamina serta daya tahan tubuh.

Aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan kebugaran kardiorespirasi dan kebugaran otot. Ketika tubuh mendapatkan latihan secara konsisten, jantung, paru paru, dan otot akan beradaptasi sehingga tubuh menjadi lebih mampu menghadapi aktivitas fisik.

Namun, peningkatan stamina tidak terjadi hanya dengan berlari satu atau dua kali. Latihan perlu dilakukan secara bertahap dengan intensitas yang sesuai kemampuan. Istirahat, asupan makanan, dan kebutuhan cairan juga perlu diperhatikan agar tubuh dapat pulih dengan baik.

Baca Juga: Jogging untuk Pemula: Cara Mudah Turunkan Berat Badan dan Stres

Mengapa Jogging Bisa Meningkatkan Stamina?

Saat jogging, tubuh melakukan aktivitas yang melibatkan banyak kelompok otot, terutama otot kaki. Pada saat yang sama, jantung bekerja lebih aktif untuk mengalirkan darah dan oksigen ke seluruh tubuh.

Jika aktivitas tersebut dilakukan secara rutin, tubuh akan beradaptasi terhadap beban latihan. Kemampuan sistem kardiorespirasi pun dapat berkembang. Inilah yang membuat seseorang secara bertahap mampu berlari lebih lama tanpa merasa terlalu cepat lelah.

Aktivitas fisik secara teratur memang berkaitan dengan peningkatan kebugaran jantung dan paru paru. Bahkan, orang yang sebelumnya kurang aktif dianjurkan memulai aktivitas dari jumlah yang kecil kemudian meningkatkan durasi, frekuensi, dan intensitas secara bertahap.

Contohnya, seseorang yang awalnya hanya mampu jogging selama 10 menit mungkin akan merasa lebih nyaman setelah beberapa minggu latihan. Jika latihan dilakukan dengan konsisten, durasi tersebut dapat ditingkatkan secara perlahan.

Apa Hubungan Jogging dengan Daya Tahan Tubuh?

Stamina dan daya tahan tubuh memang memiliki hubungan yang erat, tetapi keduanya tidak sepenuhnya sama.

Stamina lebih berkaitan dengan kemampuan tubuh mempertahankan aktivitas dengan usaha tertentu, sedangkan endurance atau daya tahan lebih berkaitan dengan kemampuan mempertahankan aktivitas dalam waktu yang panjang.

Dalam olahraga lari, keduanya dapat berkembang melalui latihan yang teratur. Kemampuan mempertahankan tempo dalam waktu lebih lama merupakan salah satu bentuk perkembangan daya tahan. Sementara itu, kemampuan menghadapi peningkatan intensitas juga berkaitan dengan stamina.

Karena itu, seseorang yang rutin jogging dapat merasakan perubahan seperti mampu menempuh jarak lebih jauh, tidak mudah terengah engah, atau lebih cepat pulih setelah selesai berlari.

Perkembangan tersebut tentu tidak sama pada setiap orang. Tingkat kebugaran awal, usia, pola latihan, waktu istirahat, dan kondisi tubuh dapat memengaruhi seberapa cepat stamina berkembang.

Berapa Lama Jogging agar Stamina Meningkat?

Tidak ada durasi jogging yang secara otomatis membuat stamina meningkat. Hal yang lebih penting adalah konsistensi dan peningkatan latihan secara bertahap.

Bagi pemula, latihan dapat dimulai dengan durasi yang relatif pendek. Jika tubuh sudah terbiasa, durasi dapat ditambah sedikit demi sedikit. Pendekatan tersebut lebih baik daripada langsung berlari dalam waktu lama karena tubuh membutuhkan proses adaptasi.

Sebagai gambaran, latihan dapat dimulai dengan jogging selama 15 sampai 20 menit. Setelah beberapa sesi terasa lebih ringan, durasinya dapat ditingkatkan menjadi 20 sampai 30 menit. Setelah kemampuan semakin berkembang, durasi atau jarak dapat ditambah secara perlahan.

Untuk orang dewasa, aktivitas fisik intensitas sedang selama 150 sampai 300 menit dalam seminggu atau aktivitas intensitas berat selama 75 sampai 150 menit merupakan rekomendasi umum untuk mendapatkan manfaat kesehatan.

Jumlah tersebut dapat dicapai melalui berbagai jenis aktivitas fisik, tidak harus seluruhnya berasal dari jogging.

Apakah Jogging Setiap Hari Bisa Membuat Stamina Lebih Cepat Meningkat?

Jogging setiap hari bukan berarti stamina akan meningkat lebih cepat. Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi dan melakukan pemulihan.

Jika seseorang terus memberikan beban latihan tanpa memperhatikan kondisi tubuh, kelelahan dapat menumpuk. Akibatnya, performa justru dapat menurun dan risiko mengalami cedera bisa meningkat.

Karena itu, latihan sebaiknya diselingi dengan waktu istirahat. Pemula juga tidak perlu memaksakan diri untuk jogging setiap hari. Jadwal latihan yang konsisten dan realistis lebih penting daripada berolahraga terlalu sering tetapi tubuh tidak mampu mengikutinya.

Prinsipnya adalah meningkatkan latihan secara bertahap. WHO juga merekomendasikan orang yang sebelumnya tidak aktif untuk memulai dari aktivitas dalam jumlah kecil, kemudian meningkatkan durasi, frekuensi, dan intensitas secara perlahan.

Baca Juga: Momen Lucu Mohamed Salah Berfoto dengan Pengantin saat Jogging 

Cara Jogging yang Tepat untuk Meningkatkan Stamina

Jogging memang dapat meningkatkan stamina, tetapi cara melakukannya juga perlu diperhatikan. Beberapa kebiasaan berikut dapat membantu latihan menjadi lebih efektif.

1. Mulai dengan Kecepatan yang Nyaman

Jangan langsung berlari sekencang mungkin ketika baru memulai latihan. Kecepatan yang terlalu tinggi dapat membuat tubuh cepat kehabisan tenaga sehingga latihan tidak dapat berlangsung lama.

Gunakan kecepatan yang masih memungkinkan untuk mengontrol napas. Setelah tubuh mulai terbiasa, kecepatan dapat ditingkatkan secara perlahan.

Tujuan awal bukanlah menjadi pelari tercepat, melainkan membangun kemampuan tubuh untuk bergerak secara konsisten.

2. Tingkatkan Jarak dan Durasi Secara Bertahap

Jika jogging selama 20 menit sudah terasa nyaman, bukan berarti durasi harus langsung dinaikkan menjadi satu jam. Tambahkan latihan secara perlahan agar tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi.

Misalnya, durasi latihan dapat ditambah beberapa menit setelah tubuh terbiasa dengan latihan sebelumnya. Cara yang sama dapat diterapkan pada jarak.

Kemampuan berlari lebih jauh seharusnya diperoleh melalui proses, bukan dengan memaksakan tubuh dalam satu sesi.

3. Gunakan Latihan Interval

Latihan interval dapat digunakan sebagai variasi untuk meningkatkan kemampuan berlari. Metodenya dilakukan dengan menggabungkan periode berlari dengan intensitas lebih tinggi dan periode pemulihan berupa berjalan atau jogging ringan.

Pemula tidak perlu langsung melakukan sprint maksimal. Contohnya, setelah pemanasan, lakukan jogging selama beberapa menit kemudian tingkatkan kecepatan selama sekitar satu menit. Setelah itu, turunkan kembali kecepatan untuk melakukan pemulihan.

Latihan seperti ini dapat membantu tubuh beradaptasi terhadap perubahan intensitas. Namun, intensitas dan durasinya tetap perlu disesuaikan dengan kemampuan masing masing.

4. Perhatikan Pernapasan Saat Jogging

Pernapasan menjadi salah satu bagian yang perlu diperhatikan ketika ingin meningkatkan stamina. Napas yang tidak terkontrol dapat membuat jogging terasa lebih berat.

Saat berlari, usahakan menjaga ritme napas tetap teratur. Jika napas sudah sangat terengah engah sejak awal latihan, hal tersebut dapat menjadi tanda bahwa kecepatan yang digunakan terlalu tinggi.

Tidak perlu memaksakan pola pernapasan tertentu. Yang terpenting adalah menemukan ritme yang nyaman dan sesuai dengan intensitas latihan.

Seiring meningkatnya kebugaran, tubuh biasanya menjadi lebih mampu mempertahankan aktivitas dalam waktu yang lebih lama.

5. Pemanasan dan Pendinginan Jangan Dilewatkan

Sebelum jogging, tubuh perlu dipersiapkan melalui pemanasan. Pemanasan dapat dilakukan dengan berjalan kaki, gerakan dinamis, atau jogging ringan selama beberapa menit.

Setelah selesai, jangan langsung berhenti secara mendadak. Turunkan intensitas secara perlahan dengan berjalan santai sebelum benar benar berhenti.

Pemanasan dan pendinginan membantu tubuh melakukan transisi dari kondisi istirahat ke aktivitas fisik dan kembali ke kondisi istirahat.

Kebiasaan tersebut juga membuat sesi olahraga terasa lebih nyaman, terutama ketika jogging dilakukan secara rutin.

6. Latihan Kekuatan Bisa Membantu Performa Lari

Meningkatkan stamina tidak harus dilakukan dengan jogging saja. Latihan kekuatan dapat menjadi pelengkap karena berlari membutuhkan kerja otot, terutama pada bagian kaki dan tubuh bagian tengah.

Latihan seperti squat, lunges, calf raises, dan plank dapat dimasukkan ke dalam rutinitas olahraga. Latihan kekuatan untuk kelompok otot utama juga direkomendasikan setidaknya dua hari dalam seminggu bagi orang dewasa.

Dengan menggabungkan latihan kardio dan latihan kekuatan, tubuh mendapatkan stimulus yang lebih beragam. Hal tersebut juga dapat membantu membangun kebugaran secara lebih menyeluruh.

7. Makanan dan Cairan Juga Berpengaruh

Stamina tidak hanya ditentukan oleh latihan. Tubuh membutuhkan energi dan cairan agar dapat melakukan aktivitas fisik dengan baik.

Sebelum jogging, pastikan tubuh mendapatkan asupan makanan yang cukup. Pilih makanan dengan kandungan gizi seimbang sesuai kebutuhan. Karbohidrat dapat menjadi sumber energi untuk aktivitas, sementara protein berperan dalam pemeliharaan dan pemulihan otot.

Kebutuhan cairan juga perlu diperhatikan, terutama ketika jogging dilakukan dalam cuaca panas atau dalam waktu yang cukup lama. Kekurangan cairan dapat membuat tubuh lebih cepat lelah.

Karena itu, latihan yang baik perlu didukung dengan pola makan yang seimbang dan kebiasaan minum yang cukup.

8. Istirahat Penting untuk Meningkatkan Stamina

Latihan dan istirahat merupakan dua hal yang saling melengkapi. Ketika berolahraga, tubuh mendapatkan beban. Setelahnya, tubuh membutuhkan waktu untuk melakukan pemulihan.

Tidur yang cukup juga penting untuk membantu proses pemulihan. Jika tubuh masih terasa sangat lelah setelah latihan, jangan langsung menambah intensitas.

Tanda seperti tubuh terasa terus menerus lelah, performa menurun, atau muncul nyeri yang tidak biasa perlu diperhatikan. Memaksakan latihan dalam kondisi tersebut justru dapat mengganggu perkembangan kebugaran.

Jadi, jangan menganggap hari istirahat sebagai waktu yang membuat latihan menjadi sia sia. Pemulihan justru menjadi bagian dari proses untuk membangun kemampuan tubuh.

Apa Tanda Stamina Mulai Meningkat?

Peningkatan stamina dapat terlihat dari beberapa perubahan sederhana. Salah satunya adalah kemampuan melakukan aktivitas dalam durasi yang lebih panjang tanpa merasa cepat kehabisan tenaga.

Beberapa tanda yang dapat diperhatikan antara lain:

• Mampu jogging lebih lama dibandingkan sebelumnya.

• Jarak yang sama terasa lebih ringan.

• Napas lebih mudah dikontrol saat berlari.

• Tubuh tidak terlalu cepat merasa lelah.

• Waktu pemulihan setelah jogging menjadi lebih baik.

• Mampu mempertahankan kecepatan dengan lebih stabil.

Sebagai contoh, jika sebelumnya jogging selama 15 menit sudah terasa sangat berat, tetapi setelah beberapa minggu latihan tubuh mampu melakukan aktivitas selama 25 menit dengan rasa lelah yang lebih terkendali, hal tersebut dapat menunjukkan adanya perkembangan kebugaran.

Namun, perkembangan stamina tidak selalu terlihat dalam waktu singkat. Setiap orang memiliki kemampuan awal yang berbeda sehingga hasil latihan juga dapat berbeda.

Apakah Jogging Bisa Meningkatkan Stamina dalam Jangka Panjang?

Jika dilakukan secara rutin, jogging dapat menjadi bagian dari kebiasaan yang mendukung kebugaran jangka panjang. Aktivitas fisik yang konsisten membantu meningkatkan kebugaran kardiorespirasi dan otot serta memberikan berbagai manfaat kesehatan.

Manfaatnya bukan hanya berkaitan dengan kemampuan berlari. Tubuh yang lebih bugar juga dapat membantu seseorang menjalani aktivitas sehari hari dengan lebih nyaman.

Namun, hasil tersebut membutuhkan konsistensi. Jogging satu kali dalam seminggu lalu berhenti selama beberapa minggu tentu berbeda dengan latihan yang dilakukan secara teratur.

Karena itu, lebih baik membuat jadwal latihan yang realistis dan dapat dipertahankan dalam jangka panjang daripada membuat target yang terlalu berat sejak awal.

Jogging bisa meningkatkan stamina jika dilakukan secara rutin, konsisten, dan bertahap. Aktivitas ini melatih kerja jantung, paru paru, serta otot sehingga tubuh dapat beradaptasi terhadap aktivitas fisik. Latihan yang dilakukan secara teratur juga dapat meningkatkan kebugaran kardiorespirasi dan kebugaran otot.

Untuk mendapatkan hasil yang optimal, jangan hanya berfokus pada menambah jarak. Perhatikan juga kecepatan, durasi, pernapasan, pemanasan, latihan kekuatan, asupan makanan, kebutuhan cairan, dan waktu istirahat.

Jika sebelumnya jarang berolahraga, mulailah dari kemampuan yang sanggup dilakukan kemudian tingkatkan latihan secara perlahan.

Dengan cara tersebut, jogging tidak hanya menjadi aktivitas untuk mengeluarkan keringat, tetapi juga dapat menjadi latihan rutin untuk membantu tubuh semakin bugar dan tidak mudah lelah.

Amalia Febriyani (Magang)