Sulit Tidur Setelah Minum Kopi, Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya

AKURAT.CO Minum kopi di sore hari sering jadi pilihan saat tubuh mulai lelah dan butuh energi tambahan.

Rasanya segar, mata jadi melek dan pekerjaan terasa lebih ringan. Namun, tanpa disadari, kebiasaan minum kopi ini justru bisa membuat sulit tidur di malam hari.

Banyak orang mengeluhkan susah terlelap, tidur tidak nyenyak, atau merasa gelisah setelah minum kopi sore.

Sebenarnya, apa penyebabnya? Lalu, apa sebenarnya yang terjadi di dalam tubuh?

Artikel ini akan menjelaskan secara detail, namun tetap mudah dipahami, kenapa kopi sore bisa membuat tidur terganggu dan bagaimana cara mengurangi efeknya.

Kenapa Kopi Bisa Ganggu Tidur?

Kopi mengandung kafein, yaitu stimulan yang bekerja pada sistem saraf pusat. Kafein menekan rasa mengantuk dan membuat kita merasa lebih waspada.

Namun efeknya tidak langsung hilang begitu saja setelah beberapa jam, kafein memiliki waktu paruh (half-life) yang berarti membutuhkan waktu cukup lama untuk dikeluarkan dari tubuh.

Tergantung pada tubuh masing-masing, kafein bisa tetap berada dalam darah hingga 6-8 jam setelah konsumsi.

Itu sebabnya kopi sore (sekitar jam 15.00–16.00) masih bisa memengaruhi tidur di jam 22.00–23.00 atau bahkan tengah malam.

Cara Kafein Membuat Tubuh Sulit Tidur

Saat masuk ke tubuh, kafein akan menghambat kerja zat alami bernama adenosin.

Adenosin berfungsi memberi sinyal ke otak bahwa tubuh sudah lelah dan butuh tidur.

Ketika adenosin terhambat:
• Rasa kantuk jadi tertunda
• Otak tetap aktif
• Tubuh sulit rileks

Akibatnya, meski sudah berbaring di tempat tidur, mata tetap segar dan pikiran sulit tenang.

Kenapa Efek Kopi Bisa Berbeda Tiap Orang?

Tidak semua orang merasakan efek kopi yang sama. Beberapa faktor yang membuat orang lebih peka terhadap kafein antara lain:

• Metabolisme Tubuh: orang dengan metabolisme cepat mungkin membersihkan kafein lebih cepat, sedangkan yang lambat akan merasakan efeknya lebih lama.

• Umur: seiring bertambahnya usia, tubuh cenderung memetabolisme kafein lebih lambat.

• Konsumsi Obat atau Kondisi Medis: beberapa obat atau kondisi kesehatan tertentu bisa memperpanjang efek kafein dalam tubuh.

• Jumlah dan Waktu Minum Kopi: emakin banyak kopi yang kamu minum dan semakin sore waktu konsumsinya, semakin besar dampaknya terhadap tidur.

Gejala Sulit Tidur Setelah Minum Kopi

Beberapa tanda umum yang sering muncul setelah minum kopi sore antara lain:
• Susah terlelap padahal mengantuk
• Tidur tidak nyenyak / sering terbangun
• Jantung berdebar atau gelisah saat ingin tidur
• Pikiran sulit tenang

Efek-efek ini bisa berlangsung selama beberapa jam sampai tubuh akhirnya memproses kafein secara penuh.

Cara Mengurangi Efek Kopi agar Tetap Bisa Tidur

Walaupun kamu tidak bisa langsung "menghapus" kafein dari tubuh, ada beberapa cara yang bisa membantu mempercepat proses rileksasi tubuh supaya tidur tidak terlalu terganggu:

1. Hindari Kopi 6-8 Jam Sebelum Tidur

Kalau kamu biasanya tidur pukul 22.00, hindari minum kopi setelah pukul 14.00 atau 15.00 untuk memberi waktu tubuh memetabolisme kafein.

2. Minum Air Putih Lebih Banyak

Air membantu mempercepat proses metabolisme dan mengurangi konsentrasi kafein di darah.

3. Relaksasi Sebelum Tidur

Lakukan aktivitas yang menenangkan seperti membaca buku, mandi hangat, atau meditasi untuk membantu tubuh "berhenti waspada."

4. Konsumsi Makanan yang Membantu Tidur

Beberapa makanan seperti pisang, kacang, atau susu hangat mengandung zat yang membantu produksi serotonin, hormon yang mendorong rasa tenang dan kantuk.

5. Kurangi Asupan Kafein Secara Bertahap

Jika kamu terbiasa minum kopi sore, cobalah mengurangi jumlahnya atau mengganti dengan teh herbal yang lebih ringan.

Sulit tidur setelah minum kopi sore adalah hal yang wajar. Kafein dalam kopi membuat tubuh tetap terjaga dan menunda rasa kantuk, apalagi jika diminum terlalu dekat dengan waktu tidur.

Agar tetap bisa menikmati kopi tanpa mengganggu istirahat, kuncinya adalah mengatur waktu dan jumlah konsumsi.

Dengan begitu, tubuh tetap segar di sore hari dan tidur pun tetap nyenyak di malam hari.

FAQ

1. Kenapa tidak bisa tidur setelah minum kopi?

Kopi mengandung kafein yang bersifat stimulan dan dapat menghambat kerja adenosin, zat alami di tubuh yang memicu rasa kantuk. Akibatnya, otak tetap aktif meskipun tubuh sudah lelah, sehingga tidur menjadi lebih sulit.

2. Apakah minum kopi jam tiga sore akan memengaruhi tidur?

Pada sore hingga malam hari, kafein masih bertahan di dalam tubuh selama sekitar 6-8 jam. Karena itu, minum kopi setelah pukul 3 sore berisiko mengganggu proses tidur, baik saat mulai terlelap maupun mempertahankan kualitas tidur.

Jika kondisi ini terus terjadi, kurang tidur dapat membuat seseorang semakin bergantung pada kafein keesokan harinya dan memicu siklus kelelahan yang berulang.

3. Kenapa habis minum kopi tidak ngantuk?

Setelah minum kopi, kafein merangsang sistem saraf pusat sehingga tubuh terasa lebih segar dan fokus. Efek ini membuat rasa kantuk tertunda, meskipun tubuh sebenarnya membutuhkan istirahat.

4. Berapa lama efek kopi hilang?

Efek kafein umumnya bertahan sekitar 4-6 jam, namun pada beberapa orang bisa lebih lama. Faktor usia, metabolisme, dan kebiasaan minum kopi sangat memengaruhi lamanya efek tersebut di dalam tubuh.

Laporan: Amalia Febriyani/magang