10 Sumber Kalori Terpadat Meski Dimakan Sedikit

AKURAT.CO Bagi sebagian orang, menaikkan berat badan sehat bisa menjadi tantangan, terutama jika nafsu makan kecil. Solusinya adalah memilih makanan padat energi yang tinggi kalori dalam porsi kecil.

Makanan padat kalori bukan berarti tidak sehat. Jika dipilih dengan tepat seperti alpukat, kacang, atau minyak sehat, maka bisa membantu menambah berat badan tanpa membahayakan kesehatan.

Kuncinya adalah keseimbangan antara kalori, nutrisi, dan aktivitas fisik. Berikut adalah 10 sumber kalori terpadat menurut penelitian gizi dan ahli kesehatan.

1. Selai Kacang

Selai kacang mengandung sekitar 588 kalori per 100 gram. Menurut U.S. Department of Agriculture (USDA), kacang tanah kaya protein, lemak sehat, dan vitamin E. Cocok untuk olesan roti atau campuran oatmeal.

2. Minyak Zaitun dan Minyak Kelapa

Kedua minyak ini mencapai hampir 900 kalori per 100 ml. Harvard T.H. Chan School of Public Health menegaskan minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal yang mendukung kesehatan jantung.

3. Alpukat

Alpukat menyediakan 160 kalori per 100 gram. American Heart Association (AHA) merekomendasikannya karena kaya lemak sehat dan kalium.

4. Keju

Keju seperti cheddar atau parmesan mengandung ± 400 kalori per 100 gram. Menurut National Institutes of Health (NIH), keju juga sumber protein dan kalsium penting untuk tulang.

5. Kacang-Kacangan (Almond, Walnut, Cashew)

Kaya energi, 550–650 kalori per 100 gram. Studi dari British Journal of Nutrition menunjukkan konsumsi kacang berkaitan dengan risiko lebih rendah penyakit jantung.

6. Cokelat Hitam (>70% Kakao)

Mengandung 550–600 kalori per 100 gram. Cleveland Clinic menyebut cokelat hitam kaya flavonoid yang baik untuk kesehatan jantung.

7. Susu Full Cream / Krim

Susu murni sekitar 60–120 kalori per 100 ml. Menurut Mayo Clinic, susu mengandung protein, kalsium, dan vitamin D.

8. Kentang & Ubi dengan Minyak

Kentang/ubi yang dipanggang dengan minyak menghasilkan 150–200 kalori per 100 gram. USDA menegaskan ubi adalah sumber vitamin C dan serat.

9. Madu dan Kurma

Madu mengandung ± 304 kalori per 100 gram, kurma sekitar 277 kalori. World Health Organization (WHO) menyarankan konsumsi gula alami lebih baik dibanding gula rafinasi.

10. Roti Gandum Utuh & Granola

Roti gandum sekitar 250 kalori per 100 gram, granola bisa lebih tinggi. Academy of Nutrition and Dietetics menekankan biji-bijian utuh mendukung energi berkelanjutan.