Berapa Lama Jogging yang Baik untuk Pemula? Ini Aturan dan Durasinya

AKURAT.CO Memulai rutinitas olahraga lari atau jogging merupakan langkah positif untuk meningkatkan kebugaran tubuh dan kesehatan jantung. Namun, salah satu kesalahan paling umum yang sering dilakukan oleh pemula adalah rasa semangat yang berlebihan di awal, sehingga memaksakan diri berlari terlalu lama atau terlalu jauh tanpa persiapan fisik yang matang.

Memaksa tubuh bekerja melampaui batas kemampuannya sejak hari pertama berisiko tinggi memicu kelelahan ekstrem, nyeri otot berkepanjangan (DOMS), hingga cedera pada sendi dan tendon.

Memahami berapa lama jogging yang baik untuk pemula secara tuntas memberikan panduan durasi latihan yang aman, terukur, dan berkelanjutan.

Baca Juga: Rutin Jogging Bisa Meningkatkan Stamina? Ini Cara dan Manfaatnya

Durasi dan Frekuensi Jogging yang Ideal bagi Pemula

Bagi seorang pemula, target utama latihan bukanlah mencapai jarak tempuh tertentu dalam kilometer, melainkan membangun konsistensi durasi waktu dan memberi kesempatan bagi jantung serta otot untuk beradaptasi.

● Durasi Total per Sesi: 20 hingga 30 menit. Durasi ini sudah sangat cukup untuk memberi rangsangan positif pada sistem kardiovaskular tanpa membebani persendian secara berlebihan.

● Frekuensi Latihan Harian: 3 kali seminggu. Selalu selingi hari latihan dengan 1 hari istirahat (rest day) di antaranya untuk memberikan waktu bagi jaringan otot melakukan pemulihan (recovery) dan regenerasi sel.

● Metode Latihan Interval (Kombinasi Jalan dan Jogging): Pemula tidak disarankan langsung melalukan jogging secara terus-menerus selama 30 menit penuh. Gunakan metode interval Run-Walk dengan pembagian waktu berikut:

1. Pemanasan (5 Menit): Jalan kaki santai dilanjutkan dengan gerakan peregangan dinamis untuk melumasi sendi lutut dan pergelangan kaki.

2. Latihan Inti (20 Menit): Gunakan rasio 1 menit jogging santai diselingi 2 menit jalan kaki cepat. Ulangi pola ini sebanyak 6 hingga 7 kali putaran.

3. Pendinginan (5 Menit): Jalan kaki perlahan untuk menurunkan detak jantung secara bertahap, diakhiri dengan peregangan statis.

Baca Juga: Rutin Jogging Bisa Meningkatkan Stamina? Ini Cara dan Manfaatnya

Tahapan Peningkatan Durasi (Progression Rule)

Seiring meningkatnya kapasitas stamina dan kekuatan otot kaki setelah 2 hingga 3 minggu latihan rutin, Anda dapat meningkatkan porsi jogging secara bertahap menggunakan Prinsip 10% (tidak menambah total durasi mingguan lebih dari 10% dibanding minggu sebelumnya).

Secara bertahap, ubah rasio interval latihan Anda:

● Minggu 1–2: 1 menit jogging + 2 menit jalan kaki.

● Minggu 3–4: 2 menit jogging + 1 menit jalan kaki.

● Minggu 5 dan seterusnya: 5–10 menit jogging nonstop hingga mampu berlari 20–30 menit penuh tanpa henti.

Menentukan berapa lama jogging yang baik untuk pemula adalah tentang mendengarkan sinyal tubuh dan menjaga konsistensi latihan.

Dengarkan ritme tubuh Anda, mulai dari durasi pendek secara bertahap, dan nikmati setiap proses perjalanan kebugaran Anda secara aman.

Nasywa Mutiara Pratista (Magang)