Apa Itu Intermittent Fasting? 10 Manfaatnya Bagi Tubuh

AKURAT.CO Jika kamu sedang mencari cara diet sehat yang bisa membantumu menurunkan berat badan dan membuat badan ideal, mungkin kamu bisa menerapkan Intermittent Fasting.

Melakukan Intermittent Fasting tidak hanya bisa menurunkan berat badan tapi juga memberikan banyak manfaat untuk kesehatan.

Apa Itu Intermittent Fasting?

Dilansir dari laman Healthline, Senin (27/2/2023). Intermittent Fasting adalah metode diet dengan mengatur periode makan dan periode puasa. Metode diet ini terbukti efektif untuk menurunkan berat badan.

Pada dasarnya tubuh manusia dapat beradaptasi tanpa membutuhkan asupan makanan selama berjam-jam bahkan berhari-hari. Dengan demikian, Intermittent Fasting dapat membantu membakar lemak dalam tubuh.

Intermittent Fasting juga tidak memberi batasan mengenai apa yang boleh dan tidak boleh dimakan. Kamu bebas memakan apapun yang kamu inginkan sebanyak apapun selama masih berada di dalam waktu yang ditentukan.

Kamu bahkan boleh makan makanan yang biasanya dihindari selama diet. Dalam diet Intermittent Fasting, kamu tidak mengatur apa yang kamu makan, melainkan kapan kamu memakannya.

Pada waktu berpuasa, kamu tidak boleh makan apa-apa. Kamu masih boleh minum air putih atau minuman bebas kalori lainnya. Ada banyak program Intermittent Fasting yang bisa kamu lakukan.

Sebagai contoh, apabila kamu memilih Intermittent Fasting dengan periode 24 jam, artinya apabila kamu makan malam pukul 6 sore, kamu hanya boleh makan lagi keesokan harinya di jam yang sama.

Setiap orang memiliki tubuh dan kebutuhan nutrisi yang berbeda-beda. Untuk itu, periode puasa harus ditentukan sebaik mungkin. Meski begitu, Intermittent Fasting sebaiknya tidak dilakukan oleh:

Anak-anak dan remaja
Ibu hamil atau yang sedang menyusui.
Penderita diabetes.
Penderita eating disorder.

Manfaat Melakukan Intermittent Fasting

Dilansir dari laman Healthline, Senin (27/2/2023). Berikut ini adalah manfaat melakukan Intermittent Fasting bagi tubuh.

1. Mengubah fungsi hormon, sel, dan gen

Ketika kamu tidak makan untuk sementara waktu, beberapa hal akan terjadi pada tubuh. Misalnya, tubuh akan mengubah kadar hormon untuk membuat lemak tubuh yang tersimpan lebih mudah diakses dan memulai proses perbaikan sel yang penting.

Selain itu berikut beberapa perubahan yang terjadi pada tubuh selama berpuasa:

Kadar insulin dalam darah turun signifikan yang memfasilitasi pembakaran lemak.
Tingkat darah hormon pertumbuhan manusia bisa meningkat secara dramatis.
Tingkat hormon yang lebih tinggi memfasilitasi pembakaran lemak dan penambahan otot dan memiliki banyak manfaat lainnya.
Tumbuh menginduksi proses perbaikan sel yang penting, seperti membuang bahan limbah dari sel.
Ada perubahan menguntungkan pada beberapa gen dan molekul yang berkaitan dengan umur panjang dan perlindungan terhadap penyakit.

2. Mengurangi resistensi insulin

Intermittent Fastng dapat menurunkan resistensi insulin yang juga bisa menurunkan risiko diabetes tipe 2. Hasil penelitian pada manusia, Intermittent Fasting bisa menurunkan gula dara, dengan berpuasa sekitar 3%-6% selama 8-12 minggu pada orang pradiabetes.

Insulin telah berkurang 20%-31%. Sebuah penelitian yang dilakukan pada tikus penderita diabetes menunjukkan bahwa Intermittent Fasting meningkatkan tingkat kelangsungan hidup dan melindungi dari retinopati diabetik. Sekedar info, retinopati diabetik merupakan komplikasi yang bisa menyebabkan kebutaan.

3. Mengurangi stres oksidatif dan peradangan pada tubuh

Beberapa hasil penelitian menunjukkan bahwa Intermittent Fasting bisa meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres oksidatif. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa Intermittent Fasting bisa membantu melawan peradangan, penyebab utama dari banyak penyakit umum.

4. Meningkatkan kemampuan berpikir dan mengingat

Penelitian menunjukkan bahwa Intermittent Fasting dapat membantu meningkatkan kemampuan berpikir dan mengingat sesuatu. Tidak hanya bagi manusia, efeknya juga bisa dirasakan oleh hewan.

Mereka yang menjalani Intermittent Fasting terbukti bisa mengingat memori verbal dengan lebih baik.

5. Menjaga kesehatan jantung

Intermittent Fasting juga dapat membantu menjaga kesehatan jantung. Metode diet ini dapat membantu meningkatkan tekanan darah dan resting heart rates yang baik bagi tubuh.

6. Meningkatkan kesehatan usus

Intermittent Fasting dapat langsung memengaruhi mikrobioma usus: kumpulan mikroba kompleks dan beragam yang berada di saluran usus dan memainkan peran penting dalam memengaruhi kekebalan, berat badan, stres, dan kesehatan umum kita secara keseluruhan.

Ketika kumpulan mikroba di usus tidak seimbang, hal itu dapat menimbulkan berbagai efek negatif, salah satunya adalah penambahan berat badan dan obesitas.

Melalukan Intermittent Fasting dapat memperbaiki mikrobioma ususmu dengan mengistirahatkannya, karena usus akan terus bekerja ketika kamu selalu makan. Penelitian menunjukkan bahwa melakukan Intermittent Fasting dapat membantu lapisan usus melakukan pekerjaan yang lebih baik dan mencegah racun inflamasi bocor ke aliran darahmu.

7. Membakar lemak

Sebuah penelitian pada hewan yang diterbitkan dalam jurnal Cell Research menemukan bahwa mengikuti Intermiten Fasting hingga 16 minggu membantu mencegah obesitas, dan manfaat awal terlihat setelah hanya enam minggu.

Para peneliti menemukan bahwa Intermittent Fasting memulai metabolisme dan membantu membakar lebih banyak lemak dengan menghasilkan panas tubuh.

8. Mengurangi peradangan

Kamu mulai mengalami peradangan sporadis setiap hari? Mulai dari mematikan jari kaki hingga bersentuhan dengan tungau debu yang memicu alergi.

Tetapi menderita peradangan kronis jangka panjang dapat menyebabkan penambahan berat badan dan lemak perut yang tidak diinginkan. Di situlah puasa intermiten berperan. Sebuah studi yang diterbitkan di Obesity menunjukkan bahwa puasa menghasilkan efek anti-inflamasi pada sistem neuroimun yang akan dicegah oleh diet tinggi lemak.

9. Mencegah kanker

Puasa telah terbukti memiliki beberapa efek menguntungkan pada metabolisme yang bisa menurunkan risiko kanker. Hasil penelitian pada hewan menunjukkan bahwa Intermittent Fasting bisa membantu mencegah kanker.

10. Meningkatkan kemampuan fisik

Manfaat Intermittent Fasting terakhir adalah meningkatkan kemampuan fisik. Penelitian menunjukkan bahwa laki-laki yang berpuasa selama 16 jam per hari mengalami penurunan kadar lemak dan peningkatan massa otot.

3 Metode Intermittent Fasting

Saat ini, terdapat 3 metode Intermittent Fasting yang banyak digunakan oleh pakar diet, yakni metode 16/8, eat-stop-eat, dan diet 5:2. Simak penjelasan ketiga metode tersebut berikut ini.

1. Metode 16/8

Cara melakukan diet Intermittent Fasting yang pertama adalah menggunakan metode 16/8. Sesuai dengan namanya, metode ini membagi waktu menjadi 16 jam puasa dan 8 jam makan.

Dikutip dari laman Eat This, Not That, berpuasa selama 16 jam terbukti dapat mengubah lemak menjadi energi dan melepas keton ke dalam aliran darah. Hal inilah yang membuat berat badan turun.

Melalui program 16/8, orang-orang biasanya makan malam maksimal di jam 8 dan baru akan makan lagi siang hari keesokan harinya. Mereka sengaja melewatkan sarapan.

2. Metode Eat-Stop-Eat

Metode Intermittent Fasting kedua yang banyak dilakukan adalah metode eat-stop-eat. Metode ini membolehkan kamu makan sepuasnya selama 24 jam, tapi hari berikutnya kamu harus berpuasa selama 24 jam juga.

Metode ini cukup menantang dan tidak disarankan untuk pemula. Metode eat-stop-eat bisa menyebabkan kelelahan, sakit kepala, dan membuat aktivitas sehari-hari terasa berat.

3. Metode Diet 5:2

Metode diet 5:2 adalah metode di mana kamu bisa makan seperti biasa selama 5 hari dalam seminggu. Namun, dalam 2 hari sisanya, kamu harus berpuasa ketat. Asupan kalori maksimal dalam 2 hari berpuasa itu adalah 500 kkal pada wanita dan 600 kkal pada pria. Kamu bebas menentukan hari puasamu. Asalkan harus ada jeda di antara hari puasa tersebut. Biasanya, banyak yang memilih hari Senin dan Kamis sebagai hari puasa.

Meski mendapat kebebasan 5 hari makan biasa, kamu juga harus tetap menjaga makanan yang masuk. Jangan makan sembarangan atau terlalu banyak.

Itulah manfaat Intermittent Fasting yang bisa kamu terapkan.