AKURAT.CO Olahraga lari merupakan salah satu aktivitas fisik paling populer dan inklusif di dunia. Kepopulerannya tidak lepas dari kemudahannya untuk dilakukan kapan saja, tidak memerlukan peralatan rumit, serta terbukti memberikan manfaat luar biasa bagi kesehatan sistem kardiometabolik dan kejiwaan.

Saat melihat orang berlari di ruang terbuka publik, taman kota, atau jalur car free day, banyak dari kita yang sering menggunakan istilah jogging dan running secara bergantian untuk menggambarkan aktivitas gerak tersebut.

Meskipun keduanya tampak serupa karena sama-sama mengandalkan gerakan kaki beruntun untuk berpindah tempat, kedua aktivitas ini sebenarnya memiliki batasan dan karakteristik yang cukup berbeda secara fisiologis. Memahami perbedaan jogging dan running secara tuntas sangat krusial agar para pemula dapat menentukan porsi latihan yang tepat, menyesuaikan dengan kondisi kebugaran fisik harian, serta menghindari risiko cedera otot maupun sendi.

Baca Juga: Apakah Jogging Bisa Mengecilkan Perut? Ini Penjelasan dan Cara Melakukannya

Indikator Pembeda Utama Antara Jogging dan Running

Untuk membedakan jogging dan running secara obyektif, kita dapat meninjaunya dari beberapa indikator teknis dan fisiologis berikut:

● Kecepatan dan Tempo Langkah (Pace):

○ Jogging: Bergerak dengan ritme santai hingga sedang. Kecepatan jogging umumnya berada pada pace di atas 6 menit per kilometer (biasanya berkisar antara 7 hingga 10 menit per km, atau kecepatan di bawah 9 km/jam).

○ Running: Bergerak dengan tempo yang lebih cepat, bertenaga, dan dinamis. Kecepatan running umumnya berada pada pace di bawah 6 menit per kilometer (kecepatan di atas 9 km/jam).

● Intensitas Fisiologis dan Zona Detak Jantung (Heart Rate):

○ Jogging: Kategori olahraga intensitas ringan hingga sedang. Detak jantung saat jogging terjaga stabil pada kisaran 60% hingga 70% dari detak jantung maksimal (Maximum Heart Rate), atau berada di zona kardio Zone 1 hingga Zone 2.

○ Running: Kategori olahraga intensitas sedang hingga tinggi. Detak jantung meningkat signifikan ke kisaran 70% hingga 85% lebih dari detak jantung maksimal (berada di Zone 3 hingga Zone 5).

● Tujuan Latihan dan Adaptasi Tubuh:

○ Jogging: Berfokus pada pemeliharaan kebugaran tubuh secara umum, perbaikan sirkulasi darah, pembakaran kalori santai, pemulihan otot pascalatihan berat (active recovery), serta relaksasi mental.

○ Running: Berfokus pada peningkatan daya tahan kardiovaskular jangka panjang, peningkatan kapasitas VO2 Max (kemampuan maksimal penyerapan oksigen), penguatan struktur otot kaki, serta persiapan performa untuk ajang perlombaan lari (race).

● Beban Tumpuan pada Sendi dan Mekanika Tubuh:

○ Jogging: Tekanan impak pada sendi lutut dan pergelangan kaki relatif lebih rendah karena dorongan tubuh ke atas (vertical oscillation) tidak terlalu tinggi.

○ Running: Menghasilkan gaya dorong horizontal dan vertical yang lebih kuat, sehingga sendi menopang beban tumpuan sekitar 2,5 hingga 3 kali lipat berat badan saat kaki mendarat di permukaan tanah.

Baca Juga: Perbedaan Jogging, Lari, dan Trail Running: Kenali Ciri, Manfaat, serta Pilih yang Paling Sesuai

Manfaat Kesehatan dari Masing-Masing Aktivitas

Baik jogging maupun running menawarkan keuntungan kesehatan yang luar biasa jika dilakukan secara konsisten:

1. Manfaat Jogging: Sangat aman bagi pemula, ramah bagi kesehatan sendi, efektif menurunkan kadar stres, serta membantu menjaga kadar gula darah dan tekanan darah tetap stabil tanpa memicu kelelahan ekstrem.

2. Manfaat Running: Membakar total kalori dalam kurun waktu yang lebih singkat, memperkuat kepadatan tulang secara efisien, serta melatih efisiensi kerja jantung dalam memompa darah ke seluruh tubuh.

Jogging dan running bukanlah dua aktivitas yang saling bertolak belakang, melainkan dua tingkatan latihan yang saling melengkapi dalam olahraga lari. Pilihlah jenis aktivitas yang paling sesuai dengan kapasitas fisik Anda saat ini untuk menikmati proses olahraga yang aman dan berkelanjutan.

Nasywa Mutiara Pratista (Magang)